Płeć: Mężczyzna Wiek: 20lat Waga: 74kg Wzrost: 178 Cel treningowy: Masa Staż treningowy na siłowni: 2 lata (1 rok trenowałem sporadycznie) Uprawiane inne sporty: Piłka Nożna (1-2 razy w tygodniu) Dostęp do sprzętu: Sztanga, sztangielki, dużo obciążenia. Dieta: I posiłek - 30g Myofusion (250ml mleka), 100g owsianki z mlekiem 0,5% 50 g orzechów [...]
FBW 3x w tyg ( cel masa siła) Sprzęt:minimum plan A i plan B pon A (B) wto wolne srd B (A) czw wolne pia A (B) sob wolne nie wolne Plan A: ~Nogi: Przysiady ze sztangą na karku 12/9/6 Wspięcia siedząc z obciazeniem (łydki) max/max/max ~Plecy: Podciąganie sztangi w opadzie tułowia nachwytem 12/9/6 ~Klata: Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] mam Mówiły mi ktośtam stąd że wykroki są do d*** # i w A i w B wyciskam sztangą,wszystko robie sztangą,hantli uzywam tylko do uginania młotkowym z supinacją nadgarstka i unoszenie w opadzie tułowia (biceps i barki) Wygląda to tak : A: Nogi: Przysiady 3x12 Plecy: Negatywy 3x6 Klata: Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3x12 Barki: [...]
no tak macie racje na szybcika to napisalem i malo zrozumiale. wiec od nowa Tearz Cwicze 5 tyg a tak to wczesniej glownie trenign pilki recznej ale na treningach rowniez mamy cwiczenia silowe, na silownie chodzilem zadko ale od 3 lat mialem kontakt z siłka jednego miesiaca wiecej drugiego mniej. Chce poprawic sobie siłe bo na tym najbardziej mi [...]
Niby tak za duzo ćwiczeń ale cwiczyłem juz tydzien tym planem i nawet zakwasów nie mam :/ Ale zobaczę niech się inni wypowiedzą.Może masz jednak rację. :::::::::::::::::::PONIEDZIALEK:::::::::::::::::::::: KLATA: 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: x4/14/12/10/8/ 2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: [...]
[...] w siadzie plaskim 12,10,10,8 podciaganie sztamgielek w opadzie tzw. wioslowanie 12,12,10,10 przyciaganie linki wyciagu gornego w siadzie na maszynie 12,12,12 zamień na unoszenie tułowia z opadu 4 serie swobodny zwis na drązku max triceps wyciskanie w lezeniu na lawce poziomej waskim uchwytem 12,10,10wywal prostowanie ramion na wyciagu [...]
[...] piersiowej, ale za to hantle na poziomej się nadają. Sztanga na skosie też jest w porządku. "-martego narazie nie chce bo mam slabe plecy;> narazie wolalbym te unoszenie a pozniej zmienie na marty " Martwy wzmacnia plecy jak nic innego. Ba. Wzmacnia wszystko. Jak nie ma przeciwwskazań zdrowotnych - rób ciągi! "-triceps [...]
tu masz trening Klatka piersiowa - Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 4 s. 12-15p - Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 s. 12-15p - Rozpiętki na ławce poziomej 4 s. 12-15p Mięśnie trójgłowe ramion - Pompki w oparciu o ławkę (ławka za plecami)+ dodatkowe obciążenie 3 s. - 12-15p - Francuskie wyciskanie sztangielki (jednorącz.) stojąc lub [...]
Więc troche myslalem i chce zeybscie ocenili to, a i jeszcze pytanie co moge robic na plecy jak nie mam łąwki ? : TRENING : Biceps : unoszenie hantla w podporze o kolano: 12s x 12 r x 4 kg Triscpes : unoszenie hantla za głową: 12s x 12 r x 4 kg Nogi : (z tego powodu ze nie moge narazie zrobicna jedenj nodze to na obu) przysiady 6s x 15 r [...]
[...] -wycisk wasko 12,10,8,8 -francuz lezac 12,12,10,10 Środa barki, biceps (nie wiem jak laczyc, jak nog nie robisz...), mysle ze tak moze byc -militarry press 12,10,8 -unoszenie na boki 12,12,12 -unoszenie na boki w opadzie 12,12,12 -uginanie ze sztanga 12,10,8 -mlotki 10,10,10 -modlitewnik albo cos innego- co chcesz 3s piatek plecy mc 4s [...]
Będę robił FBW, który zaplanowałem na 3 miesiące. W ten czas nabędę ławkę skośną i wtedy zacznę split (w którym jest wiele ćwiczeń na skośnej). Oto plan. Będę trenował środa, piątek, niedziela. A Nogi: Przysiady ze sztangą 3s Plecy: Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3s Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3s Barki: Wyciskanie Sztangi z [...]